Le magnésium fait partie de ces minéraux dont on parle souvent sans trop savoir où les trouver. Vous en consommez pourtant à chaque repas, en quantité plus ou moins grande selon le contenu de votre assiette. Entre une tartine de pain complet et une baguette blanche, entre une poignée d’amandes et un paquet de biscuits, l’écart est net. Connaître ces différences permet d’ajuster ses menus sans bouleverser ses habitudes, et de savoir à quel moment un complément alimentaire peut avoir sa place.
À quoi sert le magnésium dans l’organisme ?
Le magnésium intervient dans un très grand nombre de réactions chimiques de l’organisme. Les allégations de santé autorisées en Europe précisent son rôle : il contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Il participe aussi au maintien d’une ossature et de dents normales.
L’organisme ne le fabrique pas : il faut donc le trouver dans ce que l’on mange et ce que l’on boit, d’où l’intérêt de varier les aliments qui en contiennent plutôt que de miser sur un seul. Les apports conseillés, eux, ne sont pas les mêmes pour tout le monde : ils varient selon l’âge, le sexe, la corpulence et le niveau d’activité physique. Un adolescent en pleine croissance, une personne âgée ou un cycliste qui roule plusieurs fois par semaine n’ont pas les mêmes besoins qu’un adulte sédentaire.
Les aliments les plus riches en magnésium
Le cacao en poudre arrive en tête des tables de composition, suivi des graines de tournesol et de sésame. Viennent ensuite les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil et le germe de blé. Ces aliments se mangent en petites quantités. Avec une poignée d’amandes au goûter ou quelques graines de sésame sur une salade, vous augmentez déjà nettement vos apports de la journée.
Les légumes secs forment une autre famille à ne pas négliger. Lentilles, pois chiches et haricots blancs contiennent des quantités intéressantes de magnésium, avec l’avantage d’être rassasiants et peu coûteux. La farine de sarrasin, les flocons d’avoine et le muesli figurent aussi parmi les bonnes sources.
Du côté des légumes, les épinards cuits se distinguent. Le chocolat noir à croquer en contient également : c’est l’une des rares douceurs à défendre sur ce plan. On en trouve aussi, en quantité plus modeste, dans les moules, les crevettes et le comté.
Pensez enfin à regarder votre bouteille d’eau. Certaines eaux minérales naturelles sont nettement plus riches en magnésium que d’autres, et leur teneur figure sur l’étiquette, en milligrammes par litre. Si vous buvez chaque jour un litre et demi de la même eau, le choix de la bouteille n’a rien d’anodin.
Céréales complètes ou raffinées : un écart important
Dans un grain de blé, le magnésium se concentre surtout dans l’enveloppe et dans le germe. Pour obtenir une farine blanche, on retire justement ces deux parties. Une baguette classique contient ainsi bien moins de magnésium qu’un pain complet.
On retrouve le même écart entre le riz blanc et le riz complet, ou entre les pâtes classiques et les pâtes complètes. Remplacer l’un par l’autre deux ou trois fois par semaine reste un moyen simple d’augmenter ses apports sans changer de menu.
Le mode de cuisson a aussi son importance. Une partie des minéraux des légumes passe dans l’eau de cuisson, qui finit le plus souvent dans l’évier. La cuisson à la vapeur limite cette perte, et une soupe permet de tout récupérer, bouillon compris.
Quand un complément de magnésium peut-il être utile ?
En principe, un adulte qui mange varié couvre ses besoins par l’alimentation. L’équilibre devient plus difficile à tenir pendant certaines périodes : un régime restrictif, une activité sportive soutenue, ou simplement des semaines chargées où votre déjeuner se résume à un sandwich avalé devant l’écran.
Dans ces situations, un complément alimentaire peut compléter l’assiette, sans jamais la remplacer. Il se présente en comprimés, en gélules ou en poudre, et chaque référence précise sur l’étiquette la forme de magnésium retenue, qui joue notamment sur la tolérance digestive. Des marques de micronutrition vendues en pharmacie, comme Solgar, proposent par exemple du magnésium en comprimés.
Avant d’en prendre, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement : le magnésium peut interagir avec certains médicaments.
Une journée riche en magnésium, concrètement
Inutile de bâtir des menus compliqués. Au petit déjeuner, des flocons d’avoine avec quelques amandes. À midi, une salade de lentilles et une tranche de pain complet. Au goûter, un yaourt nature parsemé de graines de courge ou de tournesol. Au dîner, des épinards, des crevettes ou du poisson, puis un morceau de comté ou un carré de chocolat noir. Aucun de ces repas ne sort de l’ordinaire.
Pour vérifier la teneur d’un aliment précis, vous pouvez consulter la table Ciqual de l’ANSES, qui recense la composition nutritionnelle de plusieurs milliers d’aliments consommés en France.
Gardez en tête qu’un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation variée et équilibrée, ni un mode de vie sain. Une fatigue qui dure, un traitement en cours ou une grossesse justifient toujours l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.
